【ぽっかぽか芳川】連載・チューブトレーニングの内容公開!!(足のトレーニング編)

投稿日:2020年9月24日

投稿者: ぽっかぽか 芳川

こんにちは!!

9月前半は残暑が厳しかったですが、この後半となり寒さが厳しくなってきました。

皆様の体調はいかがでしょうか?

ぽっかぽか芳川のご利用者様は本日も元気に来所されています!

 

本日は連載での企画です。

ぽっかぽかのスポーレ(サービスA)で取り組まれている

座位で行うチューブトレーニングの内容をお伝えしてきます。

本日は足のトレーニング編です!!

では運動を始める前に・・・チューブトレーニングの際の注意点、留意点

  1. チューブを引く際に息を吐き、戻す際に息を吸います。
  2. チューブは伸びるほど負荷が強くなるため、急に力を抜くと筋肉や関節を痛める原因となります。戻す際には必ず負荷を感じながらゆっくり戻します。
  3. 肘や膝は完全に伸ばしきらず、少し余裕を持たせた状態で行いましょう。
  4. 使っている筋肉を常に意識して行いましょう。
  5. チューブにひび割れなどの異常がないか、使用する前に確認しましょう。
  6. チューブを扱う際には、ゴムの弾性で顔や体に当たらないように注意しましょう。

上記の内容は、以前にお伝えした上半身のトレーニングでも同様です!

 

それでは足のトレーニングのメニューです!!

〇つま先の上げ下ろし(トゥレイズ)【目的:すねの筋力強化】

  1. チューブを右足のつま先に2回巻き、巻いた側とは反対側のチューブを左足で踏む。(※その際に、チューブの両端を握り、その手を両方の太ももの上に置く)
  2. 左足は固定して、右足のつま先を(かかとを床についたままにして)上げていく。
  3. 上げられるところまで上げたら、元の位置へ戻す。
  4. 足を入れ替えて(左足側で)、②と③の動きを繰り返していく。

以上の種目を片足ずつ10回~20回反復して行う

 

〇かかとの上げ下ろし(カーフレイズ)【目的:ふくらはぎの筋力強化】

  1. チューブの真ん中を踏んだ状態で、両足のつま先に1回巻く。(※その際に、チューブの両端を握り、その手を両方の太ももの上に置く)
  2. チューブが外れないように、つま先を床に押さえつけながら両足のかかとを上げていく。
  3. 上げられるところまで上げたら、元の位置へ戻す。
  4. ②と③の動きを繰り返していく。

以上の種目を両足で10回~20回反復して行う

 

〇膝の曲げ伸ばし(レッグプレス)【目的:ふとももの筋力強化】

  1. チューブを右足の土踏まずの辺りに1回巻き、それぞれ両端を握る。
  2. チューブを握った手を持ち上げたまま固定し、右足の膝を曲げた状態で構える。
  3. 膝を伸ばせるところまで伸ばしていき、伸ばせたらゆっくりと元の位置へ戻す。
  4. 足を入れ替えて(左足側で)、②の構えから③の動きを繰り返していく。

以上の種目を片足ずつ10回~20回反復して行う

 

〇足の上げ下ろし【目的:股関節の筋力強化】

事前の準備・・・チューブを縛り、輪にする

  1. 輪にしたチューブを両足に通し、足首のところに引っ掛ける。(※姿勢は、イスから浅く腰掛け、両足のかかとは床につけてつま先を起こした状態にする)
  2. 左足は固定して、右足全体を(膝の角度はそのまま、足の付け根から)持ち上げていく。
  3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻す。
  4. 足を入れ替えて(左足側で)、②と③の動きを繰り返していく。

以上の種目を片足ずつ10回~20回反復して行う

 

〇足の開閉【目的:お尻の筋力強化】

  1. チューブを膝近くの太ももに2回巻き、それぞれ両端を握り両方の太ももの上に置く。
  2. 左足は固定して、右足を滑らせるように外に広げる。
  3. 広げられるところまで開いたら、ゆっくりと元の位置へ戻す。
  4. 足を入れ替えて(左足側で)、②と③の動きを繰り返していく。

以上の種目を片足ずつ10回~20回反復して行う

 

〇足踏み(チューブ版) 【目的:全身の筋力及び有酸素能力強化】

  1. チューブを四つ折りにして太ももの上に置く。
  2. 太ももの外側でチューブを握る。
  3. チューブで足を押さえつけながら、足を上げていく。
  4. 左右交互に上げられるところまで上げながら、足踏みを繰り返していく。

以上の種目を20回~30回反復して行う

 

いかがだったでしょうか?ほかにも様々なトレーニングを行っています!

今後も他のトレーニングの内容などお伝えしていきます。

ぽっかぽか芳川のスポーレ(サービスA)をご紹介!

ご利用者様から好評をいただいております!

アンケートの結果がこちらです。

【ご利用者様満足度アンケート】杖が不要になりました!【2018年10月】

ぽっかぽか芳川では半日でマシーンでの運動をして、体操やトレーニングをして、脳トレもして、でもたくさんの方々とお話をして頂いてと盛りだくさんです!

一日行くのは大変だけど半日ならという方々や、みんなで楽しくお話をしたい方々、体操やトレーニングだけではなくて認知症予防で脳トレをしたいという方々も来てくださっております。

一つでも当てはまる方やご家族の方々は、ぜひ一度見学や体験に来てみてください!お待ちしております!

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